Как подтянуть ягодицы: 7 способов

kak podtyanut yagodicy 7 sposobov Диагностика

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относятся к группе мышц задней поверхности бедра. Есть большие, средние и маленькие ягодичные мышцы.

Функция большой ягодичной мышцы, которая в основном отвечает за внешний вид ягодиц, заключается в том, чтобы помочь выпрямить тело при изгибе, помочь отвести ногу назад и в сторону. Функция средней и малой ягодичных мышц заключается в отвести ногу в сторону.

Из этой информации становится понятно, какие упражнения нужны для подтягивания ягодиц в домашних условиях: это различные наклоны, приседания и разгибания ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседания — сложно, но необходимо, если вы хотите привести в тонус ягодицы. Однако вам не обязательно делать приседания со штангой и большим весом, чтобы получить форму ягодичных мышц. Начните с «воздушных» приседаний, где единственной нагрузкой является собственный вес. Сделайте 3-4 подхода по 25 повторений в каждом.

На 3-4 неделе увеличьте количество повторений до 50, затем возьмите гантели по 1,5-2 кг. Продолжайте приседать.

Следите за своей техникой! Во время упражнения держите поясничный отдел слегка согнутым. Не двигайте тазом назад, не двигайте коленями из стороны в сторону при движении вниз. Не расслабляйтесь, удерживая верхнюю часть спины в напряжении. Пригни голову. Для этого смотрите прямо вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги расставьте, ступни на ширине плеч, руки на талии. Сделайте шаг вперед и соскользните вниз, пока колено оставшейся ступни не коснется земли. Держите тело прямо. Поднимаемся, выпрямляя бедро передней ноги, и возвращаемся в исходное положение. Точно так же сделайте шаг другой ногой.

Выпады — отличный способ тонизировать ягодицы. Сделайте по 20 выступов на каждой ножке. Если чувствуете, что можете больше, возьмите несколько гантелей (1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклона завершит три наших лучших упражнения для сжатия ягодиц: Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, держите верхнюю часть спины прямой, а нижнюю часть слегка выгните в поясничном отделе позвоночника. Руки свободно опускаются, следуя за телом. Одновременно отведите одну ногу назад, пока она не станет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением — это одна из разновидностей т.н. «Румынские подтягивания» или прямые ноги. Упражнение очень хорошо воздействует на заднюю часть бедра и максимальную ягодичную мышцу. Сделайте 20 повторений. Вы также можете поднимать гантели, чтобы усложнить задачу.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Читайте на Sovsport.ru — Как заставить мужчину пойти в спортзал

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

На четвереньках. Вытяните одну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторений «встряхнет» мышцы и позволит укрепить ягодицы в домашних условиях, без лишних усилий.

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки положите на пол рядом с туловищем. Поднимите ноги как можно выше. Удерживайте верхнее положение 1-2 секунды.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Повторите это упражнение 30-40 повторений, чтобы укрепить все ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч. Осторожно отведите ногу в сторону, пока она не станет параллельна полу или выше. Плавно вернитесь на спину. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по 20 движений каждой ногой.Это упражнение рассчитано на работу ягодичных мышц малого и среднего размера.

Лечь на спину. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов к полу и разведите их в стороны. Затем соберите их вместе и опустите на пол, не касаясь его — ступни должны «замерзнуть» в нескольких сантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока можете терпеть жжение в ягодичных и брюшных мышцах.

Программа для подтяжки ягодиц в домашних условиях

Разделите перечисленные выше семь упражнений на два тренировочных дня. За один день делайте приседания, выпады и наклоны. Во второй день мы сосредоточимся на похищениях и приседаниях.

Тренируйтесь через день. Повторить упражнение в 3-4 подхода, с отдыхом.

Оцените статью
Добавить комментарий