Самые эффективные упражнения для ягодиц

samye effektivnye uprazhneniya dlya yagodic Лечение целлюлита

Мы выбрали семь самых эффективных упражнений, которые можно делать даже дома.

Плотные и упругие ягодицы — тренд последних лет. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянное внимание.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль туловища, если вы решили утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступней от пола, начните приседать как можно ниже. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили вперед кончиков пальцев ног. Оставайтесь некоторое время в сидячем положении и начните медленно подниматься. Сделайте три подхода по 30 приседаний в каждом.

Тренировка бедер и ягодиц

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите отягощать упражнение гантелями). Поставьте ступню левой ноги на край стула позади себя. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ступни от пола, начните приседать как можно глубже. Важно следить за тем, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед больше, чем кончики пальцев ног. Задержитесь на некоторое время в сидячем положении и начните медленно возвращаться обратно. Сделайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренирует ягодицы, эффективны упражнения против целлюлита

Выпады

Ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все еще не касается поверхности. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта можно взять в руки гантели или положить штангу на плечи.

Проработайте бедра и ягодицы

Встаньте прямо перед стулом со спинкой. Возьмитесь руками за спину, это поможет вам сохранить равновесие. Подтягивая носок к себе, медленно отведите ногу назад как можно выше, затем также медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Каждый взмах выполняется на вдохе, а возвращение в исходное положение — на выдохе. Сделайте три подхода по 30 движений на каждую ногу. Также можно делать махи в стороны. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренирует ягодицы, внутреннюю поверхность бедер, бока

Махи из положения лежа

Встаньте на колени, опирайтесь на согнутые в локтях руки (руки упираются в пол). Отведите прямую ногу назад, как будто пытаетесь пяткой дотянуться до потолка. Медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Сделайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение также можно выполнять с опорой на прямые руки.

Это упражнение прорабатывает ягодицы и тыльную сторону бедер.

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, согните колени, руки положите вдоль тела. С усилием поднимите бедра вверх на вдохе, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но не касайтесь пола ягодицей — она ​​должна немного оставаться в весе. Сделайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренировка ягодиц, тыльная сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов — это исходное положение. Начните медленно разводить ноги в стороны, стараясь дотянуться бедрами до пола. Когда вы достигнете своего предела, медленно сведите ноги вместе. Сделайте четыре подхода по 25 повторений.

Тренирует внутреннюю поверхность бедер, нижний пресс

Фото: Getty Images

Текст: Marie Claire От редакции — 5 декабря 2020 г.

Материалы по теме

  • Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра
  • Мисс совершенство: как избавиться от жира на животе
  • 5 шагов, которые нужно сделать сегодня вечером, чтобы похудеть завтра
  • «Каким должен быть антивозрастной уход в домашних условиях?»

Интерактивная версия журнала MarieClaire

Журнал MarieClaire

Ваш любимый журнал в обычном и туристическом форматах

  • О журнале
  • Объявление
  • Контакт
  • Рекламное объявление
  • Условия соглашения
  • Архив проектов

Marieclaire.ru — женский интернет-журнал о том, что касается стильного,современная женщина со своим мнением и активной жизненной позицией.Ежедневные обновления из мира моды, красоты, гастрономии и путешествий делают Marieclaire.ru самым разносторонним женским журналом.Карьера, отношения и семья также занимают важное место в нашем женском журнале.Здесь вы найдете советы экспертов, консультации специалистов и личный опыт успешных личностей.Marieclaire.ru — женский журнал, который всегда актуален и полезен!

Copyright (c) ООО «Херст Шкулев Паблишинг», 2021 г.

Владелец Marieclaire.ru ООО «Херст Шкулев Паблишинг».

Россия, Москва, 115114

ул.Ул. Дербеневская, 15Б

Любое воспроизведение

Оцените статью
Добавить комментарий